10 przykazań longevity (z ang. długowieczność) dla wątroby

Wątroba to jeden z kluczowych narządów ludzkiego organizmu – bierze udział w ponad 500 procesach metabolicznych. Odpowiada m.in. za magazynowanie składników odżywczych, neutralizację toksyn, regulację gospodarki lipidowej oraz węglowodanowej.

Choć ma imponujące zdolności regeneracyjne, przez lata może chorować „po cichu”, bez wyraźnych objawów. Często pierwsze symptomy pojawiają się dopiero w zaawansowanym stadium – przewlekłego zapalenia, marskości, a nawet raka wątroby.

Dlatego tak ważna jest profilaktyka i styl życia wspierający jej długowieczność.

Poniżej przedstawiamy 10 zasad, które realnie wspierają zdrowie wątroby.

1. Nie dopuszczaj do nadmiaru tkanki tłuszczowej

Najważniejszym czynnikiem ryzyka rozwoju stłuszczeniowej choroby wątroby związanej z dysfunkcją metaboliczną (MASLD – Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease) jest nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej.

Warto pamiętać o:

• utrzymaniu prawidłowego obwodu talii (do 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn),
• BMI poniżej 25 kg/m²,
• stabilnej masie ciała,
• redukcji masy ciała o 5–10%, co może istotnie poprawić stan wątroby.

2. Jedz jak mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego

Dieta śródziemnomorska jest najlepiej przebadanym modelem żywienia w kontekście redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz MASLD.

Włącz do diety:

• warzywa i owoce,
• oliwę z oliwek,
• rośliny strączkowe,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• ryby morskie,
• orzechy.

Ogranicz:

• żywność ultraprzetworzoną,
• tłuszcze trans,
• nadmiar czerwonego mięsa.

3. Ogranicz cukier, szczególnie fruktozę

Nadmiar cukrów prostych nasila proces de novo lipogenezy w wątrobie, sprzyjając jej stłuszczeniu.

Unikaj:

• słodzonych napojów,
• syropu glukozowo-fruktozowego,
• nadmiaru soków owocowych,
• częstego podjadania słodyczy.

4. Ruszaj się codziennie

Aktywność fizyczna może zmniejszać ilość tłuszczu w wątrobie nawet bez istotnej utraty masy ciała.

Zalecenia:

• 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo,
• 2–3 treningi oporowe,
• ograniczanie długiego siedzenia.

5. Alkohol traktuj jako wyjątek, nie codzienność

Nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu dla wszystkich.

Im mniej alkoholu:

• tym lepsza regeneracja hepatocytów,
• niższe ryzyko marskości,
• mniejsze ryzyko nowotworów wątroby.

Coraz częściej podkreśla się, że każda ilość alkoholu może nieść ryzyko dla zdrowia.

6. Chroń się przed wirusowymi zapaleniami wątroby

Profilaktyka jest skuteczniejsza niż leczenie.

Pamiętaj:

• wykonaj chociaż raz w życiu badania na obecność przeciwciał anty HCV,
• jeśli urodziłeś się przed 1996 r. (rok kiedy wprowadzono w Polsce obowiązkowe szczepienia noworodków przeciw WZW B), wykonaj badanie na obecność AgHBs,
• zaszczep się przeciw WZW B jeśli nie jesteś chory i do tej pory się nie szczepiłeś,
• jeśli nie wiesz, czy byłeś szczepiony wykonaj badanie na obecność przeciwciał anty HBs,
• jeśli dużo podróżujesz zaszczep się przeciw WZW A,
• diagnostyka w kierunku zakażeń wirusowych wątroby przy nieprawidłowych wynikach transaminaz – ALT.

7. Uważaj na leki i suplementy diety

Przyjmowanie dużej liczby suplementów diety nie zawsze jest zdrowe, zwłaszcza bez kontroli i zwłaszcza, jeśli łączy się je z lekami. Są częstą przyczyną polekowego i po suplementacyjnego uszkodzenia wątroby – DILI/HILI (Drug-Induced Liver Injury/ Herb-Induced Liver Injury)

Nigdy:

• nie przekraczaj dawek leków, nawet tych bez recepty (np. paracetamolu),
• nie łącz preparatów bez konsultacji z lekarzem,
• unikaj długotrwałego stosowania suplementów nieznanego pochodzenia.

8. Zachowaj bilans pomiędzy pracą a życiem prywatnym – (work-life balance) oraz dbaj o rytm dobowy i sen

Zaburzenia snu zwiększają ryzyko zaburzeń metabolicznych i stłuszczenia wątroby.

Zalecenia:

• 7–9 godzin snu,
• stałe godziny zasypiania i budzenia,
• unikanie jedzenia późnym wieczorem.

9. Pij kawę

Kawa jest jedną z najlepiej udokumentowanych interwencji ochronnych dla wątroby.

Korzyści obserwuje się przy:

• 2–3 filiżankach dziennie,
• również w przypadku kawy bezkofeinowej (efekt nieco słabszy).

Regularne spożycie kawy wiąże się z mniejszym ryzykiem:

• stłuszczenia wątroby,
• przewlekłego zapalenia,
• włóknienia,
• marskości,
• rozwoju raka wątrobowokomórkowego.

10. Kontroluj swoje wyniki

Wątroba przez długi czas może nie dawać objawów.

Warto regularnie monitorować:

• ALT i AST,
• profil lipidowy,
• glukozę lub HbA1c,
• ciśnienie tętnicze,
• masę ciała i obwód talii.

Badania te powinny być wykonywane co roku.

W grupach ryzyka warto rozważyć ocenę stłuszczenia wątroby – USG jamy brzusznej, elastografia wątroby metodą VCTE i włóknienia wątroby – wskaźnik FIB-4, elastografia wątroby metodą VCTE.
Osoby zdrowe, bez przewlekłych chorób wątroby i czynników ryzyka ich rozwoju, powinny wykonywać usg jamy brzusznej co 3-5 lat.

Złota zasada longevity dla wątroby

To, co szkodzi wątrobie najbardziej, to nieprawidłowy styl życia – niewłaściwa dieta: przewlekły nadmiar kalorii, cukrów prostych, tłuszczów nasyconych, alkoholu i siedzący trybu życia. To, co służy jej najlepiej, to regularność: aktywność fizyczna, zbilansowana dieta, kawa, unikanie alkoholu, dbanie o prawidłową masę ciała i profilaktyka obejmująca zarówno szczepienia ochronne przeciw WZW A i B, jak i wykonywanie systematyczne badań okresowych z oceną parametrów wątrobowych, w tym przynajmniej raz w życiu oznaczenie anty HCV oraz metabolicznych.

Dr n. med. Paweł Rajewski, prof. WSNoZ, MBA

Specjalista chorób wewnętrznych, specjalista chorób zakaźnych, hepatolog, transplantolog kliniczny

Konsultant wojewódzki w dziedzinie chorób zakaźnych dla województwa kujawsko-pomorskiego

Zobacz rolkę

KLIKNIJ